Tutto sull’HMB: Cos'è e quali sono i suoi benefici sull’organismo

L’HMB, o β-idrossi-β-metilbutirrato, è un composto che deriva principalmente dai processi di trasformazione della leucina, un aminoacido essenziale presente in un’ampia varietà di alimenti; alcuni di origine animale tra cui pollame, pesce, latticini, uova, altri di origine vegetale come soia, legumi, semi di zucca e noci.

L’HMB si trova in piccole quantità anche in alcuni alimenti come carne, pesce, latte e avocado, ma proviene soprattutto dal processo di trasformazione della leucina.

Benefici sull'Organismo

L’HMB è studiato da tempo per i suoi effetti benefici a livello muscolare, in particolare si è dimostrato efficace nel: 

• Aumentare la massa muscolare: grazie alla sua capacità di favorire la sintesi proteica specialmente in associazione ad un programma di attività fisica strutturato;

• Ridurre la degradazione proteica e quindi la perdita di tessuto muscolare. Questa condizione si verifica in particolare durante periodi di digiuno (come nel corso di una malattia acuta o cronica), di allenamento intenso o di elevato stress metabolico;

• Modificare la composizione corporea determinando un aumento della massa magra;

• Migliorare le prestazioni fisiche, sia in termini di forza, di potenza che di resistenza fisica;

• Ridurre il dolore muscolare e la fatica durante e dopo l’esercizio fisico intenso;

• Favorire un recupero post-allenamento più rapido, migliorando la funzionalità muscolare;

• Favorire la cicatrizzazione delle ferite grazie ad un aumento nella produzione dei fibroblasti, le cellule adibite alla riparazione dei tessuti cutanei.

Dose Consigliata

La maggior parte degli studi consiglia l’assunzione di 2-3 g al giorno per ottenere i massimi benefici. Poiché solo una minima parte di leucina viene convertita in HMB, difficilmente si riesce ad assumere un’adeguata quantità di HMB attraverso la sola alimentazione (occorrono infatti 60 g di leucina per produrre 3 g di HMB; che corrisponde a consumare circa 3 kg di manzo, fagioli o di tonno fresco oppure 4 kg di mozzarella). Per questo motivo può essere necessario l’utilizzo di supplementi nutrizionali specifici.
 

Modalità di Assunzione:

• o Frazionare la Dose: È consigliato suddividere l'assunzione in due o tre dosi durante la giornata per ottimizzare l'assorbimento. Assumere HMB ai pasti può favorirne l'assorbimento e ridurre eventuali disturbi gastrointestinali.
• o Durata dell'Assunzione: HMB è stato studiato per periodi che vanno da alcune settimane a diversi mesi senza che siano stati registrati particolari effetti collaterali.
   

Indicazioni

L’HMB rappresenta un elemento promettente per chi desidera migliorare la propria massa muscolare, la performance sportiva e ridurre i tempi di recupero post-allenamento.

È inoltre particolarmente indicato:

- dopo i 50 anni, per stimolare i processi di sintesi proteica che si riducono con l’instaurarsi di menopausa e andropausa;

- nelle persone anziane, per migliorare l’efficienza fisica, favorire la mobilità e ridurre il rischio di cadute, frequente con il progredire dell’età a causa di una progressiva perdita di massa muscolare, nota con il nome di sarcopenia;

- in condizioni di allettamento prolungato, per prevenire o trattare eventuali lesioni della cute;

- in caso di regimi dietetici particolarmente restrittivi o carenti in uno o più gruppi alimentari, per colmare o ridurre eventuali deficit nutrizionali;

- post intervento, dopo un periodo di convalescenza, per sopperire a una ridotta e prolungata ipoalimentazione e/o deficit nell’assorbimento di nutrienti;

- in caso di aumentati fabbisogni nutrizionali (come in stati infettivi, stress o durante malattie acute o croniche);

- nei soggetti obesi che presentano frequentemente una ridotta massa magra;

- per ottimizzare gli apporti nutrizionali, soprattutto in situazioni di inappetenza, difficoltà di masticazione e/o deglutizione, avversione a cibi, o alterazione del gusto in generale.

Nonostante non siano stati segnalati particolari effetti avversi, è importante consultare un professionista che valuti l’inserimento di eventuali supplementi contenenti HMB all’interno di un programma alimentare che tenga conto delle esigenze e delle condizioni di salute individuali, in associazione ad uno stile di vita attivo e/o a programmi di allenamento personalizzati.