Alimentazione in menopausa: istruzioni per l’uso

La menopausa è un periodo fisiologico nella vita di una donna che si manifesta con la riduzione degli ormoni femminili (estrogeni) tale da comportare la sospensione del ciclo mestruale e il termine dell’età fertile.

Problemi e conseguenze 

Questa modifica ormonale può indurre diversi cambiamenti fisici e psicologici che possono comportare ad esempio un aumento del rischio cardiovascolare (ipertensione, ictus, infarto) e di patologie osteoarticolari e incidere significativamente sulla qualità di vita della donna.

In particolare si possono presentare:

• vampate di calore: sensazione improvvisa di calore che può essere accompagnata da sudorazione e arrossamenti,
• insonnia: difficoltà all’addormentamento e/o nel mantenere il sonno per tutta la notte,
• irritabilità: si possono manifestare repentini sbalzi d'umore e si può percepire una maggiore sensazione di ansia o tristezza, 
• secchezza vaginale: spesso associata al calo del desiderio sessuale,
• aumento di peso: indotto da una riduzione del metabolismo e da un contestuale aumento dell’appetito,
• modifiche della pressione arteriosa e cefalea: con tendenza all’aumento dei valori pressori minimi ed episodi di cefalea ricorrenti;
• dislipidemia e modifica della distribuzione corporea: frequente aumento dei valori di colesterolo e/o trigliceridi e deposito del grasso corporeo a livello addominale;
• Artrosi e Osteoporosi: si verifica una riduzione della densità ossea con maggiore rischio di fratture 

La prevenzione delle complicanze cardiovascolari e osteoarticolari è prioritaria e può essere attuata adottando un regime dietetico controllato, associato ad uno stile di vita attivo e ad una regolare attività fisica

Alimentazione Equilibrata:

1. Frutta e Verdura: è importante includere un’ampia varietà di frutta e verdura di stagione nell'alimentazione quotidiana per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. Questi nutrienti aiutano inoltre a mantenere un prolungato senso di sazietà e a favorire un’ottimale flora batterica intestinale 
2. Cereali Integrali: Scegliere cereali (pane, pasta e riso) preferibilmente integrali in modo da aumentare l'apporto di fibre, prolungare il senso di sazietà e migliorare il controllo glicemico post prandiale
3. Proteine Magre: alternare il consumo di fonti di proteine magre come carne bianca, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu, limitando viceversa il consumo di carne rossa, uova, salumi e insaccati più ricchi di grassi saturi, sale e conservanti. 
4. Grassi Salutari: prevedere l’assunzione di almeno 2 porzioni di pesce (trota, orata, branzino, merluzzo, nasello, ma anche pesce azzurro come alici, sarde, sardine o sgombro) alla settimana e utilizzare preferibilmente l’olio extravergine di oliva per le preparazioni e i condimenti, entrambi ricchi di acidi grassi polinsaturi e omega 3, fondamentali per sostenere la salute cardiaca e cerebrale. Anche avocado, noci e semi, sono fonti di grassi vegetali salutari, ma dato l’elevato apporto calorico occorre controllarne le quantità in caso di dieta ipocalorica.
5. Latticini a Basso Contenuto di Grassi: consumare latticini a basso contenuto di grassi come latte scremato, yogurt magro, ricotta e formaggi a basso contenuto di grassi per ottimizzare l'apporto di calcio e proteine senza incrementare eccessivamente l’apporto di grassi non salutari

Alimenti Ricchi di Calcio e Vitamina D:

• Calcio: assicurarsi di consumare adeguate fonti di calcio per supportare la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi. Fonti alimentari di calcio includono latticini, verdure a foglia verde, tofu, e frutta secca. Anche il calcio presente nell’acqua è altamente assimilabile. Evitare l'associazione di alimenti ricchi in calcio (latte, yogurt, ricotta) con prodotti integrali (biscotti, fette biscottate, pane) e caffeina (es. caffelatte) che ne limitano l’assorbimento
• Vitamina D: la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Attuare una corretta esposizione al sole e includere alimenti ricchi di vitamina D come pesce grasso (salmone, sgombro, anguilla), fegato e tuorlo d'uovo può aiutare a mantenere ossa forti.

Limitare il consumo di zuccheri aggiunti e alimenti processati:

Ridurre al minimo il consumo di zuccheri aggiunti e alimenti altamente processati (cibi pronti, fast food) ricchi di grassi non salutari e calorie. Questi prodotti possono contribuire all'aumento di peso e al rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari (ipertensione, ictus, infarto)

Bevande Idratanti:

Assicurarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua durante il giorno per mantenere un’adeguata idratazione. Per facilitarne l’assunzione è possibile introdurla anche sotto forma di tisane, brodi o infusi, caldi o freschi a seconda della stagionalità. Limitare il consumo di bevande zuccherate e alcolici, che forniscono calorie prive di benefici nutrizionali.

Conclusioni

Un’alimentazione varia e completa in nutrienti, che prediliga il consumo di alimenti integrali (farro, orzo, avena, miglio, riso e grano non raffinati..), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli..), pesce azzurro, frutta e verdura di stagione e limiti l’assunzione di cibi conservati, processati e ricchi di grassi animali può aiutare a mantenere un peso corretto e a ridurre i cambiamenti che possono insorgere con la menopausa.

Qualora non sia possibile, con la sola alimentazione, garantire le adeguate quantità di macro e micronutrienti necessari, può essere utile ricorrere ad un’integrazione