Sarcopenia: contrastare l’invecchiamento con una corretta alimentazione

L'invecchiamento porta con sé una serie di cambiamenti fisici e ormonali, che compromettono l’efficienza fisica. In particolare, si evidenzia una riduzione della massa muscolare, nota come sarcopenia. Questo fenomeno può portare a una diminuzione della forza, della mobilità, con conseguente aumento del rischio di cadute e a un peggioramento della qualità della vita.

Una corretta alimentazione può svolgere un ruolo cruciale nel contrastare questo processo e nel promuovere la salute muscolare e dell’organismo in generale.

Ruolo delle Proteine

Un’alimentazione in grado di preservare la massa muscolare deve prevedere una quota adeguata di proteine che forniscono gli amminoacidi (i mattoni) necessari per la sintesi di nuove fibre muscolari. Gli anziani spesso hanno bisogno di quantità più elevate di proteine rispetto ai giovani a causa di una fisiologica riduzione della massa muscolare.

Assunzione Proteica

È consigliabile consumare fonti proteiche magre, più facilmente digeribili, come carne bianca, pesce, latticini magri, uova, legumi e tofu, dedicando un tempo adeguato alla masticazione. 
Distribuire l'assunzione di proteine durante il giorno risulta cruciale per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Consumare una quota di proteine ad ogni pasto, anziché concentrarle solo in uno dei due pasti principali favorisce la sintesi e la conservazione della massa muscolare. Per lo stesso motivo può essere utile frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini nell’arco della giornata contenenti una fonte proteica (es: latte, yogurt, ricotta).

Integrazione di Aminoacidi Ramificati (Branched Chain Amino Acid)

Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), contenuti in particolare nei legumi, formaggi e uova, sono particolarmente importanti per il tessuto muscolare in quanto la fase iniziale della loro degradazione non avviene nel fegato ma a livello muscolare dove risultano prontamente disponibili.  La leucina, in particolare, ha dimostrato di essere un potente stimolatore della sintesi proteica muscolare. L'integrazione con BCAA può essere utile per coloro che hanno difficoltà ad assumere quantità sufficienti di proteine attraverso la sola alimentazione.

Antiossidanti

L'infiammazione e lo stress ossidativo tipici dell’invecchiamento possono contribuire alla perdita della massa muscolare. Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura (in particolare vitamina C), nei semi e olii vegetali (vitamina E) possono aiutare a proteggere le cellule dai danni ossidativi e a preservare la salute muscolare. Assumere quotidianamente 2-3 porzioni di frutta e di verdura al giorno, alternandone i colori, nel rispetto della stagionalità, può garantire un apporto sufficiente di antiossidanti.

Carboidrati (o zuccheri)

I carboidrati complessi presenti in tutti gli alimenti amidacei (pasta, pane, riso, farro, orzo...) e nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie...), forniscono energia per sostenere le attività quotidiane e lo svolgimento dell'attività fisica. Una riduzione nel consumo di questi nutrienti può determinare l’utilizzo da parte dell’organismo delle proteine come fonte energetica, sottraendole allo sviluppo della massa muscolare. I carboidrati semplici si trovano principalmente nello zucchero da tavola (saccarosio) e in tutti gli alimenti che lo contengono (caramelle, dolci, biscotti, ghiaccioli, marmellata…), ma anche nella frutta fresca (fruttosio). Questa tipologia di zuccheri fornisce energia rapidamente disponibile ma di breve durata per cui si consiglia di prediligere il consumo di carboidrati complessi (che devono essere presenti ad ogni pasto e rappresentare almeno il 50% dell’alimentazione) rispetto a quelli semplici (non più del 10%) che dovrebbero essere forniti principalmente dal consumo della frutta fresca.

Calcio e vitamina D

Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, ma anche per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione del ritmo cardiaco. La vitamina D ne favorisce l'assorbimento ma la capacità del corpo di sintetizzarla si riduce con l'età, per cui è necessario dosarla e integrarla in caso di carenza. Un’alimentazione che prevede un discreto consumo di latticini magri e pesci grassi (salmone, sgombro e sardine) può contribuire a contrastarne la carenza.

Idratazione

L'acqua è coinvolta in molte attività biochimiche dell’organismo, incluso il metabolismo energetico. La disidratazione può influenzare negativamente il metabolismo, riducendo la disponibilità di energia e di un adeguato flusso sanguigno al cervello causando stanchezza e affaticamento. L'acqua è inoltre fondamentale per la lubrificazione delle articolazioni. Una ridotta idratazione può portare a una diminuzione della produzione di liquido sinoviale, il che può aumentare l'attrito tra le articolazioni e causare infiammazione, dolore e rigidità articolare.

Attività Fisica

Per mantenere un’adeguata forza e massa muscolare è importante che oltre ad una sana alimentazione venga svolta una regolare attività fisica. L'allenamento con i pesi, in particolare, può essere efficace nel contrastare la perdita muscolare legata all'età e nel promuovere la sintesi proteica muscolare.

In conclusione, una dieta completa in tutti i nutrienti, adeguata in proteine e antiossidanti in associazione a una regolare attività fisica può essere un potente strumento nella lotta contro la perdita muscolare causata dall'invecchiamento. Mantenere una buona idratazione corporea garantisce inoltre una maggior flessibilità ed elasticità articolare per la salute fisica in genere.

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