Minerali, alleati della salute dopo i 50 anni

Durante la giovinezza e nella prima età adulta, in genere intorno ai 25 anni si ottiene il picco di massa ossea e di maggior efficienza muscolare che rimane pressoché stabile fin verso i 35 anni soprattutto in presenza di una regolare attività fisica e di un’alimentazione completa ed equilibrata.

Successivamente e ancor più dopo i 50 anni, a causa di fisiologici cambiamenti ormonali quali menopausa e andropausa, si assiste ad una progressiva perdita minerale dell’osso (osteoporosi) e di massa muscolare (sarcopenia). Anche alcune terapie farmacologiche (cortisone, immunosoppressori...) possono peggiorare lo stato delle ossa così come stili di vita poco salutari (alcolismo, tabagismo e abuso di caffeina). Per questo motivo dopo i 50 anni alcuni minerali risultano fondamentali per il mantenimento di un buono stato di salute. In particolare, è importante assumere adeguati apporti di calcio, magnesio, potassio, ferro e zinco.

• Calcio: Fondamentale per la salute ossea, il calcio aiuta a mantenere la densità ossea e previene l'osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e suscettibili a fratture, situazione che può peggiorare con la menopausa e l'andropausa. Inoltre, è essenziale per la contrazione muscolare, inclusa quella del cuore, e per la trasmissione degli impulsi nervosi. La principale fonte alimentare è quella dei latticini (latte, yogurt, formaggi), ma un corretto apporto può essere garantito da acque particolarmente ricche del minerale . Anche il tofu e altri alimenti a base di soia sono particolarmente ricchi del minerale, così come la frutta secca-oleosa come mandorle, noci o nocciole.

• Magnesio: importante per la salute ossea, il magnesio è coinvolto in numerosi processi enzimatici e di trasmissione degli impulsi nervosi. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete e può aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e irritabilità associati a menopausa e andropausa. È presente prevalentemente in frutta secca (mandorle, noci, nocciole), semi (zucca, girasole, sesamo), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), cereali integrali (riso integrale, farro, quinoa), verdure a foglia verde, cioccolato fondente.

• Potassio: fondamentale per la trasmissione dell’impulso di nervi e muscoli è cruciale per la salute cardiovascolare in quanto aiuta a mantenere equilibrati i livelli di pressione sanguigna e può ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache. Tra gli alimenti maggiormente ricchi di potassio troviamo: legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce, prodotti lattiero-caseari, pomodori, banane e patate.

• Ferro: importante per la produzione di emoglobina e il trasporto dell'ossigeno nel sangue, il ferro è essenziale per prevenire l'anemia, una condizione che si verifica frequentemente nelle persone anziane. Inoltre, partecipa al metabolismo di grassi e carboidrati per la produzione di energia per cui una sua carenza si manifesta con un aumentato senso di spossatezza e ridotte prestazioni fisiche. Gli alimenti di origine animale (carne, fegato, tuorlo d’uovo) contengono ferro in forma più facilmente assimilabile, mentre quello presente negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e verdure) necessita di vitamina C per essere assorbito. Per questo motivo possono risultare a rischio carenziale i vegetariani/vegani, e coloro che non assumono una dieta completa e varia in nutrienti.

• Zinco: supporta il sistema immunitario partecipando alla produzione degli anticorpi, favorisce la sintesi proteica migliorando la cicatrizzazione delle ferite e il corretto ciclo cellulare contribuendo al mantenimento di una buona funzione cognitiva, alla salute della pelle e al corretto funzionamento dei recettori del gusto e dell’olfatto. È presente in una numerosa varietà di alimenti (carne rossa, molluschi e crostacei, legumi, cereali integrali, formaggi, uova, noci e semi).
  
   

Un’alimentazione completa di tutti i gruppi alimentari è solitamente in grado di soddisfare i fabbisogni richiesti di questi minerali.

Qualora però non si raggiungano le dosi necessarie o siano presenti malattie e/o farmaci che limitano l’assorbimento dei nutrienti può essere utile ricorrere ad una supplementazione, raccomandata dal medico curante, che assieme all'adozione di uno stile di vita attivo, può aiutare a rallentare il declino della massa ossea e muscolare e contribuire a mantenere efficiente la salute cardiovascolare e il sistema immunitario durante il processo di invecchiamento.