Le vitamine indispensabili dopo i 50 anni

Dopo i 40 anni e ancor più dai 50 anni in poi, a seguito delle modifiche ormonali indotte da menopausa e andropausa si assiste ad un progressivo e graduale invecchiamento dell’organismo che determina una riduzione del metabolismo e dell'assorbimento dei nutrienti. 

Questo può comportare:

• aumento di dolori osteo-articolari,

• affaticamento o stanchezza cronica,

• maggior rischio di infezioni,

• riduzione della vista e della memoria. 

Stili di vita frenetici o situazioni di stress psico fisico possono esacerbare tali condizioni. Per contrastare questi effetti e migliorare lo stato di salute può essere utile un’alimentazione ricca di vitamine e antiossidanti. In particolare sono necessarie adeguate quantità di:

• Vitamina D: Essenziale per la salute ossea, la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e del fosforo, aiutando a prevenire l'osteoporosi. È anche coinvolta nella regolazione del sistema immunitario e nervoso migliorando l’umore. La maggiore fonte di assunzione di vitamina D è la luce solare ma anche la capacità del corpo di sintetizzarla si riduce progressivamente con l'età, per cui è necessario dosarla e integrarla in caso di carenza. Tra gli alimenti, quelli più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi (salmone, sgombro e sardine), il tuorlo d'uovo e il fegato. 

• Vitamina B12: Importante per la salute del sistema nervoso, la vitamina B12 favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi. Assieme alla vitamina B6 può contribuire all’equilibrio emotivo. Dopo i 50 anni, l'assorbimento di vitamina B12 può diminuire, quindi è consigliabile aumentarne l’assunzione attraverso l’alimentazione. Essendo contenuta in carne, pesce, latticini e uova coloro che seguono diete vegane, devono considerare l'assunzione di integratori di vitamina B12.

• Vitamina A: Cruciale per la vista, la vitamina A supporta la salute della retina e aiuta a mantenere la visione notturna. Contribuisce anche alla salute della pelle e delle mucose. La troviamo nelle uova, nei formaggi e, sotto forma di β-carotene, negli alimenti di origine vegetale in particolare nella frutta e nella verdura di colore giallo- arancione.
• Vitamina C: Svolge la sua azione potenziando il sistema immunitario e rafforzando l’organismo nei confronti delle infezioni. Essenziale per la formazione del collagene, la vitamina C migliora l’elasticità di tessuti e delle articolazioni. È anche un potente antiossidante in grado di proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale. È abbondante negli agrumi (arance, limoni, mandarini), fragole, kiwi, peperoni, broccoli e altri frutti e verdure fresche.
• Vitamina E: svolge un importante ruolo nel sistema immunitario grazie alle sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. È coinvolta nella salute della pelle e nella protezione della vista. Inoltre può essere utile per ridurre i sintomi vasomotori come le vampate di calore durante la menopausa. Un’alimentazione ricca di olii vegetali (germe di grano, mais, girasole), semi, frutta secca oleosa e avocado ci garantisce un buon apporto di questa vitamina.
• Vitamina K: Importante per la salute delle ossa, la vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue e nell'assorbimento del calcio. Contribuisce anche alla salute del tessuto connettivo e alla  corretta distribuzione del calcio nelle ossa, assicurando che non si accumuli nei tessuti molli, come le arterie. La troviamo soprattutto nei cavoli, spinaci, broccoli, cavolfiori, cavolo nero, prezzemolo, fegato.
• Vitamina B6: Essenziale per il metabolismo degli aminoacidi e per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, la vitamina B6 aiuta la regolazione dell’umore e riduce il rischio di depressione frequente dopo la menopausa. E’ presente in pollo, pesce, patate, banane, noci, semi e nelle verdure a foglia verde.

Uno stile di vita attivo, associato ad un’alimentazione equilibrata, varia e completa in nutrienti che contenga abbondanti quantità di vegetali preferibilmente freschi e di stagione da assumere variandone la tipologia e i colori può contribuire a rallentare il processo fisiologico d’invecchiamento. 
In caso di aumentato fabbisogno (stress psico-fisico, stanchezza fisica o mentale, convalescenza) o ridotto apporto di vitamine attraverso l’alimentazione, può essere utile ricorrere ad una supplementazione.